Om proteinkilder

diet-695723_640Når man spiser mad uden kød, bør man naturligvis være opmærksom på, at man får protein nok, men i praksis er heldigvis ikke noget stort problem.

Hvis man sørger for, at der er proteinkilder som fx bønner, linser, quinoa, æg, ost eller lignende i maden – samt at maden ikke er for fed, så er der ingen problemer.

Laver man fx en tærte med mørdejsbund, er det vigtigt at selve fyldet er proteinrigt.

Opskrifterne på Veggemad.dk, skulle være ok mht. det ernæringsmæssige.

Forholdet mellem kalorier og proteiner

Man kan få energi (kalorier) fra fem kilder: Kulhydrat (sukker og stivelse), protein, fedt, alkohol og kostfibre.

Kalorieindholdet pr. gram er: Kulhydrat 4 kcal/gram, protein 4 kcal/gram, fedt 9 kcal/gram, alkohol 7 kcal/gram og fiber 2 kcal/gram. Kcal (kilokalorier) kaldes i daglig tale kalorier. Læs mere hos Fødevarestyrelsen, hvor det også hedder:

Voksne danskere spiser i gennemsnit en kost, hvor 35 % af energien kommer fra fedt, 50 % fra kulhydrat og 15 % fra protein, når energibidraget fra alkohol udelades af beregningerne. Det anbefalede indhold i en sund kost er højst 32 % af energien fra fedt, 50-60 % fra kulhydrat og 10-20 % fra protein. Indtaget af alkohol bør begrænses og ikke overstige 5 %.

Hvis vi sigter på at få 12-15% af energien fra protein, er det nyttigt at have en fornemmelse af, hvor stor en del af energien, der kommer fra protein i de forskellige fødevarer. Disse tal kan beregnes ud fra Fødevaredata (DTU Fødevareinstitutet).

Tabellen viser hvor mange indholdet pr. 100 g af: kalorier (kcal), vand og protein. Sidste spalte viser, hvor stor en del af energien, der kommer fra protein. Selvom man spiser mange grøntsager, får man ikke meget protein, da langt det meste indhold er vand. Grøntsager er generel fine vitamin- og mineralkilder.

Bemærk, at man kan søge – og at man sortere kolonnerne.

IngrediensTypeEnergi (kcal/100 g)Vand (g/100 g)Protein (g/100 g)Energi fra protein
IngrediensTypeEnergi (kcal/100 g)Vand (g/100 g)Protein (g/100 g)Energi fra protein
SoyamelBælgfrugter4495,137,233%
Soyabønner, tørredeBælgfrugter411735,835%
Linser, rødeBælgfrugter3619,127,330%
Sesam (afskallede)Nødder og frø5983,426,418%
Linser, grønne/bruneBælgfrugter34010,225,130%
Ost (45%)Animalsk33344,424,830%
MandlerNødder og frø5874,721,214%
Kikærter, tørredeBælgfrugter3688,420,422%
SolsikkekernerNødder og frø6433,719,912%
QuinoaKorn38613,314,115%
Hasselnød, tørretNødder og frø6224,113,39%
HavregrynKorn3689,513,314%
ÆgAnimalsk13676,412,336%
Edamame bønner, frostBælgfrugter12272,810,936%
BulgurKorn3599,110,812%
GrahamsmelKorn33911,710,713%
HvedemelKorn35212,71011%
Ris, bruneKorn36210,9910%
Ris, poleredeKorn359128,49%
Ris, parboiledKorn36210,97,89%
Ærter, grønne, frostBælgfrugter7180,16,134%
BroccoliGrøntsager3988,35,354%
Yoghurt (3,6%)Animalsk62
87,83,825%
ChampignonGrøntsager2692,42,945%
Spinat, råGrøntsager2590,62,642%
BlomkålGrøntsager2492,62,440%
HvidkålGrøntsager3291,72,126%
KartoffelGrøntsager7879,5210%
Grønne bønnerGrøntsager3190,41,925%
SelleriGrøntsager3588,71,821%
RødbedeGrøntsager5085,91,714%
LøgGrøntsager4587,81,614%
YamsGrøntsager11269,61,55%
Iceberg salatGrøntsager1595,3127%
AubergineGrøntsager2093,50,918%
GulerodGrøntsager3889,10,88%
AgurkGrøntsager1296,40,723%

De gode proteinkilder er dem, der ligger over 15-20 g pr. 100 g. Spiser man sig mæt i søde kartofler eller ris, får man ikke protein nok, mens man vil få rigeligt protein ved at spise sig mæt i linser. I praksis er består de forskellige retter jo af flere ingredienser, hvor nogle trækker proteinregnskabet op, mens andre trækker det ned.

Fedt indeholder intet protein, så derfor er det vigtigt, at fedtet balanceres af noget, der trækker proteinindholdet op. Vil man fx spise pomfritter, skal der suppleres med noget proteinrigt til for at skabe balance i regnskabet.

Proteinkomplementering
Ikke alle proteiner er lige brugbare for kroppen, og derfor var et af de store slagnumre i Diet for a small planets første udgave proteinkomplementering. Teorien gik ud på, at man fx skulle sørge for at kombinere proteinkilder, som komplementerede hinanden – hvad fx bønner og korn gør. Når fx bønner og korn spises sammen, kan kroppen udnytte mere at proteinindholdet. Teorien holder stadig, men nødvendigheden af bruge proteinkomplementering er senere blevet modificeret. Se mere på Wikipedia.

Se Fødevaredata  og fx Freefoodfacts.com for detaljede oplysninger om både makro- og mikronæringsstoffer i en lang række fødevarer.

Print Friendly, PDF & Email

Lukket for kommentarer